Uravnotežena prehrana može nam pomoći da se psihički i fizički osjećamo bolje te poboljšati opće zdravlje, kako bi imunološki sustav mogao nesmetano raditi.
Kada imunološki sustav ima dobru podršku u obliku dobrih životnih navika i prehrane, može ispuniti svoju ulogu i zaštititi nas od svih virusa i bakterija s kojima dolazimo u kontakt.
Zato je važno obratiti pažnju na nekoliko ključnih komponenti i njihov redoviti unos u organizam, kako bismo u biti bili najbolja verzija sebe – jer samo kada smo zdravi i brinemo se o sebi možemo ostvariti i druge ciljeve.
Proteini
Proteini su komponenta koja se danas najviše spominje, pogotovo u svijetu sporta i svake tjelesne aktivnosti, ali to nije slučajno. Proteini pomažu u održavanju određene tjelesne mase, stoga sportaši moraju paziti na unos proteina ako žele imati konstantne rezultate.
Zatim, proteini su neophodni za izgradnju i obnovu tkiva, proizvodnju enzima, kao i antitijela i hormona. Predstavljaju tzv. makronutrijente koji imaju ključnu ulogu u funkcioniranju cijelog organizma. Proteini se sastoje od aminokiselina koje tijelo koristi, a među njima je devet esencijalnih koje tijelo ne može samo proizvesti pa ih je potrebno unositi prehranom.
Postoje cjeloviti proteini koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, a nalaze se u namirnicama životinjskog podrijetla, poput mesa, jaja, ribe i mliječnih proizvoda.
Nepotpune bjelančevine su biljni izvori bjelančevina, poput mahunarki, žitarica, orašastih plodova, a mogu se kombinirati kako bi se postigao unos svih potrebnih aminokiselina.
Ugljikohidrati
Iako se ponekad koriste u negativnoj konotaciji, potrebno je shvatiti da su ugljikohidrati vrlo važni, odnosno glavni izvor energije za ljudski organizam. Zajedno s mastima i bjelančevinama, oni čine tri glavna makronutrijenta.
Kako bi mozak, mišići i drugi organi pravilno funkcionirali neophodan je unos ugljikohidrata jer se oni u samom tijelu razgrađuju na glukozu koja je potrebna kao gorivo za sve stanične aktivnosti.
Zdravi izvori ugljikohidrata su cjelovite žitarice, zatim voće i povrće, mahunarke, kao i orašasti plodovi i sjemenke. Kada je riječ o lošim izvorima ugljikohidrata, to su svakako rafinirani šećeri, pretjerana konzumacija tjestenine i bijelog kruha, kao i prerađene grickalice.
masti
Masti su također neophodne za mnoge vitalne funkcije organizma, pa su okarakterizirane kao treći ključni makronutrijent. Postoje različite vrste masnoća, pa se razlikuju zasićene i nezasićene, te transmasnoće.
Zasićene masnoće neophodne su tijelu, ali samo u određenim količinama, a uključuju namirnice poput mesa, maslaca, sira, kokosa i palminog ulja. Nezasićene masti sastoje se od mononezasićenih masti, koje se smatraju zdravim mastima i uključuju maslinovo ulje, avokado i orašaste plodove.
Imamo i višestruko nezasićene, koje sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi, orasima i lanenim sjemenkama i značajno smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Treći izvor masti su takozvane transmasti koje se nalaze u industrijski prerađenoj hrani poput pržene hrane, margarina i raznih pekarskih proizvoda. Štetni su jer povećavaju razinu “lošeg” kolesterola i snižavaju razinu “dobrog” kolesterola.
Vitamini i minerali
Ova dva elementa su organizmu neophodna u manjoj mjeri nego makronutrijenti, ali su svakako od ključne važnosti za zdravlje, kao i potporu imunološkom sustavu kako bi se učinkovito borio protiv bolesti.
Vitamin A toliko je važan za oči, rast stanica i cijeli imunološki sustav, a nalazi se u mrkvi, slatkom krumpiru, kao i špinatu i mliječnim proizvodima.
Vitamin D pomaže da se kalcij i fosfor bolje apsorbiraju, kako bi kosti i zubi bili što zdraviji, dok vitamin E štiti stanice od oštećenja i pomaže zdravlju kože. Vitamin K također je od velike važnosti za kosti, a nalazi se u špinatu i kelju.
Minerali također imaju važnu ulogu u zdravlju kostiju, zubi, mišića i živaca, a uključuju kalcij, magnezij, željezo, cink, selen i mnoge druge.
Vlakna
Kao vrsta ugljikohidrata, vlakna su komponenta koja se ne razgrađuje i ne probavlja u tankom crijevu, već gotovo netaknuta prolazi kroz probavni sustav.
Vrlo su važni za zdravlje probavnog sustava, zatim za regulaciju tjelesne težine, kao i prevenciju mnogih kroničnih bolesti. Ima ih u grahu, ječmu, jabukama, mrkvi, mahunarkama, zatim u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, ali i u povrću poput celera, tikvica i cvjetače.
Adekvatan unos tekućine na dnevnoj bazi važan je za probavni sustav, pa je naravno važno spomenuti i hidrataciju. Svaki organizam je drugačiji i svatko treba različitu količinu vode, ali optimalno je popiti litru i pol do dvije litre tekućine dnevno.
Također, probiotici i prebiotici ključni su za funkcioniranje crijeva, stoga je važno konzumirati namirnice poput jogurta, kefira, kupusa kako bi se tijelo opskrbilo dobrim bakterijama koje pomažu probavi.